Halk arasında çok önemsenmesede sağlıksız gece uykusu bir çok insanın ortak sıkıntısıdır. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki iyi bir gece uykusu, yaşam kalitesi için önemli bir unsur.
Kötü uyku gün içinde kötü zihinsel performans sergilememize, düşük bellek işlevlerine, dikkat ve performans problemleri yaşanmasına sebep olur. Uzun süreli uyku problemleri ise depresyon ve kaygı bozukluklarını da beraberinde getirebilir. Ancak yaş ilerledikçe azalan uyku ihtiyacı ile bu durumu karıştırmamak gerekir, 65 yaş üstü kişiler arasında %12 ile %40 arasında değişen oranda uyku problemi gözlenir.
Uyku problemleri yaşayanlar için çeşitli ilaçlar doktorlar tarafından verilmekte, bunlar zaman zaman problemi çözmektedir. Ancak bunların yan etkileri olabilmektedir. İlaçlara alternatif olarak geliştirilen methodlardan birisi ise Uyarıcı Kontrol Terapisi.
Uyarıcı Kontrol Terapisi:
Profesör Richard R. Bootzin, Universty of Arizona Sleep Research Lab. da yıllarca uyku bozuklukları üzerine çalışmıştır ve uyku bozuklukları üzerine çeşitli psikolojik tedavi yöntemleri önermektedir (Bootzin & Epstein,2011). Bu tedavi yöntemleri içinde en etkili method uyarıcı kontrol terapisidir(Morin et. al., 2006)
Bu araştırmalara göre altı işlevsel adımı uygulamanız uykularınızı düzene sokmakta etkili olacağı düşünülmekte:
1) 1) Yatağınıza sadece uykunuz geldiğinde uzanın.
2) 2) Yatağınızı uykunuz dışında kullanmayın; yatakta kitap okumayın, TV izlemeyin, kahvaltı yapmayın. İstisna olarak sevişebilirsiniz tabi ki.
3) 3) Yatakta yatarken uykuya dalmakta zorlanırsanız ve bunu fark ederseniz, kalkın ve başka odaya gidin. Dilediğiniz kadar uyanık kalın ve uykunuz geldiğinde tekrar yatağa gidin. Yattıktan 10 dakika sonra halen uykuya dalmamışsanız kalkmanız gerekecektir. Yatakta yatarken saati seyretmemeniz daha iyi olacaktır.
4) 4) Hala uyuyamıyorsanız 3. Adımı tekrar uygulayın. Bunu gerekli olduğu sürece gece boyunca uygulayabilirsiniz.
5) 5)Alarmınızı kurun ve her sabah aynı saatte uyanın, gece boyunca ne kadar uyursanız uyuyun sabah yine aynı saatte kalkın. Bu sizin uyku ritminizin kendinizin kontrolünde olmasını sağlayacaktır.
6) 6) Çok kısa da uyusanız, gün içinde kestirmeyin.
Psikolog Barış GÜRKAŞ
İstanbul