Çoğu insan yüksek standartlar koymanın, mükemmelliyetçilik tutumununoldukça iyi bir şey olduğunu düşünür. Yüksek standartlarda çalışmayı ve yüksek hedefler koymayı güçlü karakterdeki kişilerin işi olduğu düşünürler. Çünkü yüksek standartlar belirlemek, sizin üst noktaya ulaşabilmeniz için itici bir güçtür. Örneğin, atletler daha iyisini yapabilmek için uzun ve zorlayıcı saatler boyunca çalışırlar. Bunun sonucunda ancak üst düzey başarılara ulaşabilirler. Standartların yüksek olması sorun değil. Ancak bu standartlar ulaşılamaz hale geldiğinde mükemmeliyetçilik ortaya çıkmaya başlıyor.
Mükemmeliyetçiliğin Belirtileri Nelerdir?
- Çok fazla planlı ve aşırı düzenli olma
- Bir konu için karar vermekte zorlanma
- Hata yapmaktan ve başarısızlıktan aşırı kaygı duyma
- Ne kadar çabalarsa çabaların yeterli ve iyi olduğunu düşünmeme
- En ufak bir hatada kendini değersiz hissetme
- Yaptığı işlerde tatmin olamama
Mükemmelliyetçilik ve Kaygı
Mükemmeliyetçilik davranışı olan insan kendisine ulaşılması çok zor hedefler belirler. Kişi bu süreç boyunca karşısına çıkacak olan küçük kusurları felaketleştirerek sürecin daha da yüksek stresle ilerlemesine sebep olur. Mükemmelliyetçilik ve kaygı arasındaki ilişki de buradan gelir aslında. Kişinin stres seviyesi yükseldikçe mükemmelliyetçiliği kaygılanmasına sebep olur.Mükemmeliyetçi insanların iş süresince birlikte çalıştığı insanlar için oldukça zor karakterler olduğu söylenebilir. Bir iş yapılırken kimse hata yapmak istemez, ancak hata yapılma ihtimali her zaman vardır. Bu iş süreçlerinde normal karşılanır. Ancak mükemmeliyetçi bir insan için bu hata yapan kişi korkunç bir kişi, korkunç bir iş arkadaşıdır. Bu ve buna benzer örnekleri mükemmeliyetçi insanlar için evde, işte, okulda görebiliriz.
Bu gibi durumlar söz konusu olduğunda kişinin kendisi de kendi mükemmelliyetçi tavırlarından bir süre sonra rahatsız olmaya başlayabiliyor ve mükemmelliyetçi olmaktan nasıl kurtulurum, mükemmelliyetçiliğin üstesinden nasıl gelebilirim, hatta mükemmelliyetçilik bir hastalık mıdır sorularını kendisine sorabiliyor. Biz de bu sorulara yanıt verdik ve mükemmelliyetçiliğin üstesinden nasıl gelebilirsiniz konusunda bilgiler aktardık. Ayrıca kaygılarınızla başetmek için buraya tıklayarak kaygılar ile başa çıkabilmeye dair ayrıntılı yazımı okuyabilir ve aşağıdaki videomu da izleyebilirsiniz.
Kaygı ile başa çıkmada 11 madde.
Mükemmelliyetçilik Bir Hastalık Mıdır?
Birçok insan aşırı mükemmelliyetçi davranışları karşısında kendine mükemmelliyetçi olmak hastalık mıdır sorusunu sorabiliyor. Mükemmelliyetçi olmak bir hastalık olmamakla birlikte psikolojik rahatsızlıklara sebep olabilir. Ayrıca her mükemmelliyetçilik için geçerli olmasa da bazen bazı mükemmelliyetçi davranışlar Obsesif Kompülsif Kişilik Bozukluğu için kişilik paterni özelliklerinden olabiliyor.
Mükemmelliyetçilik Nasıl Aşılır? Mükemmelliyetçiliğin Üstesinden Nasıl Gelinir?
1. Adım: Mükemmeliyetçilik Nedir? Mükemmelliyetçiliği Tanıyın.
Önemli bir adım olan tanıma, bunun bir problem olduğunu bizlere gösteriyor. Unutmayın yüksek standartlar koymak sorun değildir, ulaşılamayacak yükseklikte standartlar koyduğunuzda iş, okul, sosyal hayatta sıkıntı yaşamaya başlıyorsunuz.
Mükemmeliyetçilik ile ilgili bir problemin olduğunu düşünüyorsanız aşağıda bulunan dört soruya cevap vermeye çalışmanız yol gösterici olacaktır.
- Kendi standartlarını yakalamakta büyük sıkıntı yaşıyor musun?
- Standartlarına ulaşma yolunda kaygılı, öfkeli, depresif hissettiğin oluyor mu?
- Beklentin olan standartların çok yüksek dediğin oluyor mu?
- Zaman seni sıkıştırıor mu? Üstesinden gelmeye çalıştığın hedefin, seni olması gerekenden fazla sıkıştırdığını hissediyor musun?
Eğer bunlardan herhangi biri evet ise mükemmeliyetçilikle ilgili bir problemin var demektir.
Mükemmeliyetçilik nasıl düşündüğünü, davrandığını, hissettiğini belirler. Ne kadar çalışırsan çalış maksimum seviyede emekten sonra bile harcadığın zaman ve efor asla yeterli gelmez.
Bazı mükemmeliyetçi düşünceler:
- Siyah yada beyaz düşünceler, asla grilere yer yoktur.
- Felaketleştirilmiş senaryolar.
- Olasılıkların abartılması
- -meli, -malı ifadeler
2. Adım: Mükemmeliyetçi Düşünceleri Değiştirin.
Gerçekçi Düşünce:
Mükemmeliyetçi kişiler kendilerini oldukça fazla eleştirirler. Bunun üstesinden en iyi gelme yolu mükemmeliyetçi düşünce yerine, gerçekçi düşünmeyi koyabilmektir.
Bu geçekçi düşüncelere inanmasanız bile bunları tekrar ediyor olmak, hatta bunu sesli bir şekilde tekrar ediyor olmak size iyi gelecektir.
Bazı olumlu gerçekçi düşünceleri aşağıda görebilirsiniz:
- Kimse mükemmel değil!
- Yaptığım her şey zaten iyi.
- Hata yapmam benim aptal olduğum anlamına gelmez, bende her insan gibi hata yapabilirim.
- Sorun değil kötü olabilir, herkesin kötü bir zamanı olmuştur.
Büyük resme odaklan:
Mükemmeliyetçi insanlar ayrıntı ile oldukça fazla zaman harcarlar. Bu yüzden motivasyonları düşer kaygılı ve depresif hissederler. Bu öyle ayrıntılar olabilir ki atacakları mailin puntosu bile canlarını sıkmaya yetebilir. Kendinizi bundan kurtarmak için aşağıdaki soruları kendinize sormanız iyi gelecektir.
- Bu gerçekten önemli mi?
- Eğer bu olmazsa en kötü ihtimalle ne olabilir?
- Eğer en kötü şey olursa bundan kurtulabilir miyim?
- Bu durum yarın, sonraki gün, sonraki yıl önemini korumaya devam edecek mi?
3. Mükemmeliyetçi Davranışlarınızı Değiştirin:
Mükemmeliyetçi düşünceler bir çeşit fobi gibidir. Mükemmel olamamaktan ya da hata yapmaktan korkarsınız. Fobilerde bununla yüzleşmek, sorunun üstesinden gelebilmek için en etkili yöntemdir. Hatta bunun ismine maruz bırakma diyoruz. Örneğin siz köpekten korkuyorsanız aşamalı olarak köpeğe yaklaştırılarak onunla daha fazla zaman geçirmenizi sağlamamız köpeğin bu kadar korkutucu olmadığını görmenizi sağlayıyor.
Mükemmeliyetçilikte de durum buna benzer bir şekilde işliyor. Küçük hatalarla, küçük kusurlarla yüzleşerek bunun o kadar korkutucu bir şey olmadığını görmenizi sağlayabiliriz. Böylece temelde yatan korkunuzun üstesinden gelebiliriz.
Maruz bırakma uygulamalarına bazı örnekler aşağıda bulunmaktadır:
- Randevunuza 15 dakika geç gidin.
- Evde küçük bir alanı pis bırakın.
- Yorgun olduğunuzda insanlara söyleyin.
- Görünürde lekesi olan bir kıyafetinizi giyin ve dışarı çıkın.
- İçinde bazı hatalar olan bir mail gönderin.
- Toplantıya hiç prova yapmadan gidin ve aklınıza gelen şeyleri söyleyin.
- Hiçbir yorumuna bakmadan yeni bir restoran deneyin.
Klinik Psikolog Barış Gürkaş
Zaman zaman mükemmelliyetçilik ile ilişkili olabilen Obsesif Kompülsif Bozukluk (OKB) ile ilgili yazımızı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.
Referanslar:
When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)
Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)